Trainingstipps für das Distanz- und Individualtraining

Für viele ist die lange Zeit im Lockdown mittlerweile zur Zerreißprobe geworden. Ich kenne Fußballspieler, die im Jahr 2020 nicht einmal 3 Monate auf dem Rasen mit ihrer Mannschaft trainieren durften. Umso wichtiger ist es, dass man den Spaß am Sport nicht verliert und trotzdem regelmäßig Fußball spielt, wenn auch nur allein oder zu zweit. Heute möchte ich dir zeigen, wie du deinen individuellen Trainingsplan erstellen kannst und was gerade in der Zeit ohne Mannschaftstraining wichtig ist.

Plane in Kategorien und Bausteinen

Fußball besteht aus mehreren Fähigkeiten und Fertigkeiten, die auch einzeln trainiert werden können. Es ist also wichtig, dass du die verschiedenen Bausteine kennst und dein Training so gestaltest, dass am besten jeder Baustein darin vorkommt.

Baustein	Das gehört dazu
Technik	Schusstechniken, Dribbling, Ballannahme, Finten, Täuschungen
Taktik (hier Individualtaktik)	Techniken situationsgerecht anwenden
Koordination	Gleichgewichts-, Orientierungs-, Rhythmus- und Reaktionsfähigkeit
Physis und Kondition	Gewandtheit, Kräftigung, Schnelligkeit, Ausdauer
Psyche	Beobachtungsfähigkeit, Konzentration

Die meisten Übungen bestehen aus mehreren dieser Bausteine. Also setze dir für dein Training am besten einen Schwerpunkt und wähle deine Übungen so, dass der Schwerpunkt in fast jeder Übung vorkommt und am Ende alle (oder fast alle) Bausteine abgedeckt sind.

Setze dir Ziele

Du trainierst wesentlich effektiver, wenn du dir vor dem Training ein Ziel setzt, was du erreichen möchtest. Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, eine bestimmte Technik mehrfach hintereinander korrekt zu spielen. Oder du legst eine Zeitspanne fest, innerhalb der du einen bestimmten Bewegungsablauf geschafft haben möchtest. Eigentlich kannst du dir für jede Übung eine Vorgabe aussuchen. Setze deine Ziele nicht zu hoch! Du solltest sie im Training auch erreichen können. Arbeite sonst auch mit kleineren Zwischenzielen und steigere dich innerhalb der Übung.

Siehe auch: 7 Tipps, wie du deine Fußballfähigkeiten optimal verbesserst

Werte dein Training aus

Am Ende deines Trainings solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen und die einzelnen Bestandteile auswerten. Was hat gut geklappt? Was muss nächstes Mal intensiver trainiert werden? Diese Überlegungen helfen dir, deine Stärken und Schwächen zu finden, sowie dein nächstes Training zu planen. Deshalb ist eine Trainingsauswertung auch beim Einzeltraining sehr sinnvoll.

Trainings-Beispiel

Schwerpunkt: Vorbeigehen am Gegner (Dribbling, Finten)

Erwärmung Nie vergessen!	Einlaufen Lauf-ABC
Physis (Kräftigung)	kurzer Kraftkreis
Technik und Koordination (Dribbling, Finten, Orientierungsfähigkeit)	Dribbling durch einen Hütchenparcours, verschiedene Finten üben, (Vorübung für nächste Übung)
Technik und Taktik (Dribbling, Finten, Konzentration)	Dribbling zum Hütchen und dann mit beliebiger Finte vorbeigehen, umdrehen und wiederholen. Keine 2 gleichen Finten hintereinander. Art des Dribblings variieren (Innen-, Außenseite, starker/schwacher Fuß, …), Ziel setzen für korrekte Finten ohne Ballverlust oder für das Dribbling-Tempo
Kondition (Ausdauer)	Laufen mit einem Pace von höchstens 5:00 min/km, Strecke je nach Leistungsstand
Ausdehnen (Gleichgewichtsfähigkeit)	verschiedene Dehn- und Stabilisationsübungen, auch Yoga-Übungen sind erlaubt

Die Dauer dieser Trainingseinheit beträgt etwa 90 Minuten und hat nur zwei Hauptteil-Übungen. Natürlich kannst du deine Einheit auch anders strukturieren. Du kannst auch noch weitere Technik- und Taktikübungen einbringen. Auch Freekicks sind erlaubt. Aber lasse die Kondition und Kräftigung nicht zu kurz kommen. Spätestens auf dem Fußballfeld sind diese beiden Bestandteile goldwert!

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